很難找到一個從沒有體驗過肘部疼痛的攀巖者。
可能有很多次，你從線路上降下來，按揉著肘部，以緩解手臂令人惱火的疼痛—就像 BD 運動員 Brittany Griffith 那樣。不過，當她遇到 Esther Smith 之后，一切都有了改變。
在 Hang Right 系列中，物理治療師 Esther Smith 和 Katey Blumenthal 解釋了肘部疼痛的原因，并告訴我們該如何應對。
一次又一次的，攀巖者的肘部治療好像總是不見成效，我覺得這是因為治療目標過于明確集中于肘部所導致。當我第一次見到 Black Diamond 運動員 Brittany Griffith 時就是這樣。我被介紹給她，希望能幫助她解決肘部疼痛問題。
Brittany 自稱是一位擁有無窮能量的吉普賽人，她對付時差導致的失眠問題的方法，是戴著頭燈生龍活虎地做園藝。她以連續(xù)兩周不休息的冒險攀登而聞名于世，而目的地遠在蘇丹和也門。
我第一次見到 Brittany 時，她正擠壓著自己手肘的外側(cè)，試圖平息僅僅攀爬了一條巖館線路就帶來的疼痛，但徒勞無功。她臉上流露出絕望的神情。盡管她頸部和肩部都有明顯的慢性疼痛史，但現(xiàn)在肘部已經(jīng)限制了她的攀爬能力。她甚至連拿起一杯水都會火辣辣疼得要命。
在咨詢了很多醫(yī)生之后，Brittany 開始相信只有手術才是自己唯一的希望。即使有手術這樣的潛在解決方案，Brittany 依然擔心，像肘部疼痛這樣的慢性損傷會妨礙她的職業(yè)攀巖者生涯，甚至會影響她追求很多其他愛好的能力。
在我們初次見面后不久，Brittany 和我就開始并肩而戰(zhàn)。在幾次探訪和專為攀巖者構(gòu)劃的物理治療方法之后，Brittany 重新開始攀登，重新回到她的高能量吉普賽生活方式，再沒有疼痛困擾。
Brittany 的故事，只是我許多客戶中一個常見的例子；無論他們的攀爬能力如何，運動的不平衡都會導致慢性肘部疼痛。
通過 Brittany 的康復過程，我了解到，即使在最基本的身體活動都會導致疼痛時，慢性損傷也很難消除。錯誤的身體力學可能導致永遠無法完全恢復運動。然而，如果我們改善我們的運功模式，包括巖壁上和生活中，這些損傷就可以得到扭轉(zhuǎn)。
在本期文章中，我們將探討肌肉和肌肉周圍結(jié)締組織（也就是筋膜）的不平衡是如何對肘部造成過度壓力的。我們還將提供一些技巧，教你如何通過進行攀登之外的恢復性練習來控制這些癥狀。
解剖學101:
肘部、前臂肌肉和筋膜
筋膜是一種包圍肌肉的組織網(wǎng)絡。筋膜既覆蓋著單個肌肉，又通過“筋膜系統(tǒng)”連接著身體中的肌肉群。肌肉繃緊會導致周圍筋膜收縮，反之亦然。反過來，由于不同的肌肉是通過筋膜系統(tǒng)連接起來的，一處繃緊的肌肉也會限制位于其上游或下游的其他肌肉的運動。
讓我們先來看看這些由肌肉和筋膜系統(tǒng)組成的網(wǎng)絡，是如何導致高爾夫肘（內(nèi)側(cè)上髁痛）形成的吧。
高爾夫肘表現(xiàn)為肘部內(nèi)側(cè)疼痛，主要影響手腕和手指的屈肌運動（圖1）。這些肌肉附著在肘部的內(nèi)側(cè)骨突上（圖1，紅點標記），高爾夫肘的疼痛就是從這里開始的。
請想象一下：手腕和手指的屈肌，通過一個筋膜系統(tǒng)連接到許多其他肌肉—肱二頭肌、胸肌和背闊肌（圖2）上。對許多攀巖者來說，上游肌肉的損傷會導致肘部的過度用力，造成壓力和緊張，最終導致疼痛。這些部位，往往是攀巖者身體上最緊繃的肌肉。
圖1
圖2
而且，這些特定的肌肉群（肱二頭肌、胸肌和背闊?。┏３驗榕实呛蜕钪胁磺‘?shù)模ㄊ軗p的）姿勢和肩部力學而過度繃緊。下圖展示了“典型”的攀巖者姿勢，這樣會影響肱二頭肌、胸肌和背闊肌的休息狀態(tài)和靜止長度（圖3）。
圖3
圖4
現(xiàn)在我們來看一看肘部外側(cè)的疼痛。當腕部和手指的伸肌插入肘部外側(cè)時，出現(xiàn)的疼痛癥狀，通常被稱為網(wǎng)球肘，或者外側(cè)上髁痛（圖4）。
網(wǎng)球肘與高爾夫肘的成因類似。手腕和手指后側(cè)的伸肌，通過另一個筋膜系統(tǒng)與肱三頭肌、斜方肌和肩袖后肌相連（圖5）。這個筋膜系統(tǒng)中的肌肉，往往是攀巖者最薄弱的肌肉。
圖5
歸根結(jié)底，高爾夫肘和網(wǎng)球肘通常是肌肉和筋膜系統(tǒng)失衡的結(jié)果。通過治療過于緊繃的肌肉和加強薄弱的肌肉，我們可以優(yōu)化這些筋膜系統(tǒng)，最終克服“使用不當”導致的慢性損傷。
如何應對肘部疼痛？
上游、局部和下游解決方案
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上游肌肉鍛煉
胸部、軀干和手臂筋膜系統(tǒng)的薄弱或繃緊狀態(tài)，使我們的肘部更容易受到重復性勞損的影響。
我們來研究一下肩膀和核心部位的薄弱可能會對攀巖者的肘部產(chǎn)生怎樣的影響。肩胛帶和軀干組成了一個“基礎”，在這個“基礎”上，我們的肘部實現(xiàn)功能性。如果基礎很薄弱，我們就只能在施加過度壓力的情況下，控制我們的肘部。肘部很容易成為連接雙手和這個基礎（核心和肩部）之間的脆弱紐帶。
為了努力對薄弱的基礎進行彌補，嵌入肘部末端的肌肉會超時工作，以穩(wěn)定上臂，于是出現(xiàn)過度勞累和過度緊張。它們不斷出現(xiàn)微小的撕裂，開始發(fā)炎，導致疼痛，這就是我們所稱為的網(wǎng)球肘或者高爾夫肘。
對于那些在肩膀或者軀干部位存在薄弱環(huán)節(jié)的攀巖者來說，加強這種“薄弱基礎”的鍛煉很有幫助。
除了 Hang Right 保持最優(yōu)的懸掛姿勢之外，最普遍的概念是加強手臂后部的筋膜線，延展手臂前部的筋膜線。下面是針對這一概念的四個基本練習。
四種基本練習
1、躺在泡沫滾軸上，雙臂展開在體側(cè)揮動
這種伸展，主要是為了拉長由于使用和姿勢問題而使攀巖者通常緊繃的肌肉（胸?。?/span>
2、利用泡沫塊進行肩膀后側(cè)伸展
這種伸展，主要是為了拉長由于使用和姿勢問題而使攀巖者通常緊繃的肌肉（背闊肌和肱三頭?。?/span>
這些鍛煉的重點，是加強肩部穩(wěn)定肌肉（后肩袖后肌和斜方?。?/span>
4、俯臥撐
這項運動的重點，是加強肩部穩(wěn)定肌肉（前鋸?。?/span>
Brittany Griffith進行這四種基本練習的視頻：Strength & Flexibility for Climbers
在你練習了以上動作之后，你可以把它們應用到 正確懸掛 上。
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強勁的手腕，手腕放直，根據(jù)抓握支點的不同類型，手腕角度可能稍有不同
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肘彎轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，面對耳朵的方向；肘和肩關節(jié)保持自然姿勢，不要屈肘鎖定
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強韌的肩膀肌群，肩胛骨展開，與胸腔齊平，頭部和頸部挺起，軀干繃直
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局部鍛煉方式
肘部肌腱損傷初期（受傷后不到6周）的治療，注意力會集中在減輕炎癥上（冰敷和限制活動）。如果這種情況已經(jīng)發(fā)生超過6-8周，那它就不再屬于炎癥過程（也就是說，冰敷和休息已經(jīng)不再是有效的解決方案?。?，而進入肌腱退行性改變。這個時候，肌腱開始變?nèi)?、退化、疼痛，并且無法承受負荷。
為了促進肌腱在初始損傷超過6周之后的愈合和重建，我們需要通過一種被稱為“重塑”的過程，來積極促進肌腱的愈合。
你可能對握錘旋轉(zhuǎn)和反向手腕扭轉(zhuǎn)很熟悉。慢慢地進行這些練習，會給身體局部帶來微應力和微炎癥，通過分解受損組織和重建新組織，向身體發(fā)出重塑受傷組織的信號。這一過程大約需要6-8周，得到修復的肌腱可以再次工作，不再疼痛。
手腕扭轉(zhuǎn)
這個動作，鍛煉與肘外側(cè)相連的伸肌
觀看視頻了解更多關于自我治療高爾夫肘和網(wǎng)球肘的資料
Grassroots Self Treatment（https://selftreatment.com）
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找到合適的阻抗力，讓你在幾次重復動作中產(chǎn)生你所熟悉的癥狀或不適感（比如，重復5次，直到你熟悉的癥狀重現(xiàn)）。確保在這些鍛煉之后不會出現(xiàn)持久的疼痛。
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每天進行三到五組這樣的鍛煉。繼續(xù)，直到這項鍛煉不再產(chǎn)生你熟悉的癥狀。
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在6-8周的時間里，以小的增量（2-5磅）逐漸增加負荷，確保能產(chǎn)生你熟悉的癥狀，同時在訓練結(jié)束之后不會出現(xiàn)持久的疼痛。
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當你能夠在從事攀巖或者其他運動時，期間和之后都不再出現(xiàn)原來的癥狀，你就可以逐步放開進行這些運動了。如果你正?；顒踊蚺实菚r不再出現(xiàn)癥狀，那么你可以停止重塑鍛煉。不過，你可以選擇將重塑鍛煉加入到每周保養(yǎng)計劃中，或者把它們當作攀巖之前的熱身。
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肘部下游肌肉
檢查我們手腕和手指的運動模式，對于解決肘部疼痛也非常重要；因為是我們的雙手，與環(huán)境產(chǎn)生直接的相互作用（不管是抓緊巖點還是握住一杯水）。
手腕的穩(wěn)定度，以及穿越腕部延伸到手指的肌肉和筋膜的力量和長度之間的平衡，與前文所述的上游肌肉的角色同樣重要。
我們 Hang Right 系列的下一期，將詳細討論關于肘部下游肌肉的問題。
結(jié)論：
Brittany，五年之后
通過對 Brittany 的手臂采用這些上游、局部和下游肌肉的鍛煉，我們在幾個月的時間里解決了她的慢性肘部、肩部和頸部疼痛。
Brittany 依然會像我們其他人一樣出現(xiàn)扭傷或者急性損傷，但定期的檢查可以讓她在某些部位的緊繃和某些部位的薄弱之間保持平衡，因此她可以繼續(xù)作為一名職業(yè)攀巖者和吉普賽女人來展現(xiàn)風采，而不會被受傷和疼痛困擾。
如果我們在攀登、訓練和功能性活動中，都能保持肘部上游和下游結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定度和平衡性，我們就可以實現(xiàn)正確的肘部受力和發(fā)力。
在我們的手臂中建立一個優(yōu)化的平衡系統(tǒng)，可能并不容易，需要精心投入的細致練習；但這樣才能有效保護我們可憐的肘部，誰讓它那么不巧被夾在中間位置呢。
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